ให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอกับแหล่งวิตามิน B12 . เหล่านี้
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง และเนื่องจากมันมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เซลล์ปกป้องเส้นประสาท การรู้แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 ที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณมีความสำคัญต่อคุณ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
วิตามินบี 12 เป็นหนึ่งในแปดของวิตามินบี วิตามินเหล่านี้มีหน้าที่หลายอย่าง อย่างไรก็ตาม วิตามินบี 12 มีบทบาทเฉพาะบางประการ Nichola Ludlam-Raineนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเป็นผู้เชี่ยวชาญ(เปิดในแท็บใหม่)อธิบายว่าวิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายของเราปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร ทำให้ระบบประสาทแข็งแรง และช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ(เปิดในแท็บใหม่)อาการของการขาดวิตามินบี 12อาจรวมถึงผิวของคุณมีสีเหลืองซีด เจ็บและลิ้นแดง หงุดหงิด ซึมเศร้า การมองเห็นไม่ปกติ แผลในปาก หมุดและเข็ม Ludlam-Raine กล่าวว่าบางคนจะมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากขึ้น
“ผู้ที่ตัดกระเพาะอาหารบางส่วนหรือทั้งหมดออกอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 ตัวอย่างเช่นผู้ที่ทำการผ่าตัดลดความอ้วนเช่นการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะหรือการผ่าตัดกระเพาะอาหารที่แขน” เธอกล่าว “นั่นเป็นเพราะว่ากระเพาะอาหารสร้างสิ่งที่เรียกว่า ‘ปัจจัยภายใน’ ซึ่งจะช่วยให้คุณดูดซึมได้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอาจขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากพบได้ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และปลา แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ด้วย”
แม้ว่าผู้ที่มีความเสี่ยงจำเป็นต้องได้รับวิตามิน B12 เพียงพอ แต่ทุกคนจำเป็นต้องรวมแหล่งของวิตามิน B12 ไว้ในอาหารเพื่อรักษาระดับ เนื่องจากวิตามินบีสามารถละลายน้ำได้ สถาบันสุขภาพแห่งชาติจึงได้กำหนดค่าอ้างอิงสารอาหาร (NRV) รายวันไว้ที่ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
ในที่นี้ เราจะเจาะลึกถึงแหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ว่ามีวิตามินบี 12 มากแค่ไหน และประโยชน์อื่นๆ ที่เราอาจได้รับจากแต่ละแหล่ง
1. เนื้อ
สเต็กเนื้อบรรจุวิตามินบี 12 จำนวนมาก โดยสเต็ก 190 กรัมให้ปริมาณประมาณ11.2 ไมโครกรัมซึ่งมากกว่า NRV ถึงสี่เท่า เนื้อยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีอีกด้วย
เนื้อวัวไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูก กล้ามเนื้อ และสุขภาพของเซลล์ทั่วไป แต่ยังประกอบด้วยแร่ธาตุ เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม ตลอดจนวิตามินบีอื่นๆ
ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งมีออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ในขณะที่สังกะสีช่วยให้ร่างกายของเราสร้างเซลล์ใหม่และมีความสำคัญต่อการรักษาบาดแผล ซีลีเนียมจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
2. ยีสต์โภชนาการ
ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีให้ในรูปแบบเกล็ดหรือผง มักจะเสริมด้วยวิตามินบี 12 ทำให้เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารอื่นๆที่เน้นพืชเป็นหลักซึ่งต้องการแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้เป็นส่วนผสมในซุป โรยบนพาสต้า สลัด และรีซอตโต หรือแม้แต่เติมลงในสมูทตี้ ยีสต์โภชนาการเสริม 5 กรัมที่ให้บริการประกอบด้วย วิตามินบี 12 2.2 ไมโครกรัมซึ่งใกล้เคียงกับ NRV รายวัน ยีสต์ที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการยังมีวิตามิน B อื่น ๆ รวมทั้งแร่ธาตุเหล็กและสังกะสี
3. นม
ไม่ใช่แค่นมที่ให้วิตามินบี 12 เท่านั้น อาหารประเภทนมอื่นๆ ก็เช่นกัน เช่น ชีสและโยเกิร์ต นมไขมันเต็มหนึ่งถ้วยประกอบด้วยวิตามินบี 12 1.1 ไมโครกรัม ซึ่งน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของ NRV ประจำวัน
เฮเลน บอนด์(เปิดในแท็บใหม่), นักโภชนาการและโฆษกสมาคมโภชนาการแห่งอังกฤษ(เปิดในแท็บใหม่) กล่าวว่าอาหารประเภทนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส ยังมีสารอาหารอื่นๆ ด้วย ซึ่งรวมถึงแคลเซียมซึ่ง “มีความสำคัญต่อการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง”
“แคลเซียมยังมีประโยชน์สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือด” เธอกล่าว “แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมบางครั้งร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าในอาหารอื่นๆ”
บอร์นกล่าวเสริมว่าไอโอดีนเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบในอาหารที่ทำจากนม ซึ่งมีประโยชน์ในการสนับสนุนการเผาผลาญอาหารที่ดี รวมทั้งมีส่วนทำให้สุขภาพผิวหนังและระบบประสาทของเรามีสุขภาพที่ดี
4. ไข่
ไข่เจียวไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี 12 ด้วย
อันที่จริง ไข่ 1 ฟองมีวิตามินบี 12 อยู่ 1.4 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของ NRV ของวิตามินบี 12 ดังนั้นการทานไข่ 2 ฟองเป็นอาหารเช้าจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
ไข่ยังเป็นแหล่งที่มีประโยชน์ของวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ รวมทั้งวิตามินดี – สำหรับกระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อที่แข็งแรง – ซีลีเนียมและโคลีน แร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันตามปกติและการทำงานของตับ
5. แซลมอน
ปลาที่มีไขมันสูงนี้เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด โดยมีปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) บรรจุ4.15 ไมโครกรัม ซึ่งไม่ไกลจากสองเท่าของ NRV ของ B12 รายวัน
บอร์นกล่าวว่าปลาอื่นๆ ยังมีวิตามินบี 12 เช่น คีปเปอร์ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลากะพงขาว ปลาแฮดด็อก และปลาเพลซ
“ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันชนิดหนึ่ง และข้อดีอย่างหนึ่งของปลามันก็คือมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาว ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในแง่ของสุขภาพสมองและหัวใจ” บอร์นกล่าวเสริม ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีอีกด้วย
6. อาหารเสริม
อาหารหลายชนิดเสริมด้วยวิตามินบี 12 เช่น ซีเรียล สเปรด และนมทางเลือกที่ดีที่สุด นี่อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ มังสวิรัติ และมังสวิรัติเพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12 มากกว่าเดิม
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในAmerican Journal of Clinical Nutrition(เปิดในแท็บใหม่)ได้แสดงให้เห็นว่าซีเรียลเสริม 1 ถ้วยต่อวัน (เสริมด้วยวิตามินบี 3 รวมทั้งบี 12) เพิ่มความเข้มข้นของวิตามินบีในร่างกายของผู้เข้าร่วมอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 14 สัปดาห์
อาหารเสริมมักจะให้สารอาหารอื่นๆ เช่นกัน เช่น ธาตุเหล็กวิตามินดีและวิตามินซีดังนั้นคุณจึงสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ได้
7. เนื้อออร์แกน
อาจไม่ถูกใจใครทุกคน แต่เนื้ออวัยวะ เช่น ตับและไต เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด อันที่จริง ตับแกะเพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 ถึง85.7 ไมโครกรัมซึ่งมากกว่า NRV ของบี 12 ถึง 34 เท่า
เนื้ออวัยวะมีสารอาหารอื่นๆ เช่นกัน รวมถึงธาตุเหล็ก ซึ่งบอร์นอธิบายว่าดีสำหรับการลดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า
“เนื้ออวัยวะยังมีวิตามินเอซึ่งมีความสำคัญต่อสายตาและการมองเห็นของเรา”
คำเตือน: ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงอาหารตับ เช่น ปาเตที่มีชีวิต เนื่องจากวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
หากคุณไม่ชอบรสชาติของเนื้อออร์แกน มีวิธีง่ายๆ ในการปิดบังรสชาติ คุณสามารถเพิ่มพริกเล็กน้อย ผสมกับสับ หรือแม้แต่ใช้ในแกงกับซอสข้น
